Na to, aby ste boli fit, zdraví a fit, nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete to urobiť doma, venujete tomu iba 40 minút niekoľkokrát týždenne. Najefektívnejšou formou domáceho tréningu je silový tréning. Vďaka nim môžete rýchlo napnúť svaly a zlepšiť kvalitu tela. Hlavná vec je zvoliť správne vybavenie pre domáce tréningy a vypracovať techniku cvičenia.
Výhody silového cvičenia
Silové cvičenia doma sa odporúčajú mužom aj ženám. Používajú sa nielen na naberanie svalov, ale aj na chudnutie.
To je spôsobené tým, že silový tréning pomáha aktivovať proces spaľovania tukov. Koniec koncov, čím viac svalovej hmoty, tým menej tuku, pretože telo vynakladá veľké množstvo kalórií na údržbu svalov.
V dôsledku domáceho tréningu s vlastnou váhou sa preto môžete zbaviť nadváhy a dosiahnuť krásnu úľavu od svalov.
Vybavenie pre domáce cvičenie
Je vhodné používať činky ako zariadenie na vykonávanie domácich cvičení. K dispozícii je niekoľko kusov rôznych hmotností. Ale stojí za zváženie, že silový tréning zahŕňa progresiu záťaže. Preto časom budete musieť kupovať nové. Aby ste to nemuseli robiť, môžete si kúpiť sklopné činky, ktorých hmotnosť sa dá ľahko zmeniť odstránením alebo zavesením ďalších diskov.
Niektoré cviky sa dajú ľahšie robiť s činkou. V takom prípade budete potrebovať bar a niekoľko palaciniek. Nemusíte kupovať veľa ťažkých diskov, pretože je ťažké doma veľa zabremeniť. To si vyžaduje špeciálne bezpečnostné rámy, stojany atď. A vyberanie zaťaženej tyče z podlahy je škodlivé a nebezpečné pre chrbát.
Pre dievčatá sa pri niektorých cvikoch bude hodiť závažie. Spravidla sa používajú na spevnenie nôh a zadku.
Okrem toho stojí za to venovať pozornosť takémuto športovému vybaveniu, ako sú gumené fitnes pásy. Prakticky nezaberajú miesto, ľahko sa používajú a sú vhodné pre každú úroveň fyzickej zdatnosti kvôli rôznym stupňom tuhosti. Pri cvičení sa tieto stuhy roztiahnu a vytvoria odpor, ktorý musia svaly prekonať.
Pre začiatočníkov sa zaobídete vôbec bez zakúpeného inventára a namiesto nich použijete fľaše s vodou alebo pieskom. Funguje aj batoh s ťažkými knihami. Ale čoskoro také zaťaženie nebude stačiť, takže budete musieť navštíviť obchod so športovými potrebami alebo sa prihlásiť do telocvične. V opačnom prípade sa pokrok zastaví a nebudete môcť dosiahnuť lepší výsledok.
Najlepšie cviky
Najlepšie cviky na chudnutie aj na budovanie svalov sú základné cviky. Zdroje často odporúčajú dievčatám, aby vykonávali početné kopy a iné izolačné cvičenia. Predpokladá sa, že to pomáha schudnúť v bokoch a spevniť zadok. Musíte však pochopiť, že tuk sa lokálne nespaľuje. Povaha tukovej vrstvy je taká, že prebytok odchádza rovnomerne po celom tele. Vykonávané cviky nijako neovplyvňujú to, čo bude chudnúť.
Izolačné cvičenia zvyčajne nespotrebujú príliš veľa kalórií. Preto je potrebné ich vykonávať nie kvôli chudnutiu, ale kvôli dokončeniu svalov na konci tréningu.
Základné cviky sú veľmi náročné na energiu. Zapájajú niekoľko svalových skupín, stimulujú produkciu rastových hormónov a spúšťajú metabolické procesy.
Drepy
Jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie a posilnenie svalov dolnej časti tela sú drepy. Mnoho dievčat to predvádza, ale nie všetky to robia správne, pretože je dosť ťažké úplne zvládnuť techniku.
Preto sa neodporúča začiatočníkom okamžite brať váhu. Prvé tréningy by sa mali vykonávať s vlastnou váhou.
Technika vykonania:
- Chodidlá dajte širšie ako ramená, ponožky mierne vytočte do strán tak, aby smerovali rovnakým smerom ako kolená. Narovnajte si hrudník a plecia, chrbát majte vystretý.
- Vezmite panvu dozadu a posaďte sa aspoň rovnobežne s podlahou. Je vhodné ísť trochu nižšie. Takto sa maximalizuje zaťaženie zadku.
- Poloha tela by mala byť taká, aby telo bolo kolmé na povrch a kolená nepresahovali prsty. Aby ste to dosiahli, musíte byť dostatočne flexibilní. Vo voľnom čase by ste preto mali venovať pozornosť strečingu.
- V najnižšom bode musíte zabezpečiť, aby spodná časť chrbta nebola zaoblená a „nehryzie". Najskôr si na ňu môžete položiť dlaň. Potom bude jasné, o čo ide.
- Je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy z dôvodu námahy gluteálnych svalov.
- Aby sa zabránilo zbytočnému namáhaniu kĺbov, nemôžu sa kolená úplne roztiahnuť.
Keď ste sa naučili a zaistili správnu techniku drepu, môžete si vziať činky alebo činku. Hmotnosť by sa mala zvyšovať postupne. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a pokračovať v pokroku.
Výpady
Po drepoch sa odporúča urobiť výpady. Takéto väzivo umožňuje ešte viac natiahnuť zadok a rýchlejšie spevniť svaly.
Existuje veľa možností na vykonávanie výpadov: s krokom vpred, vzad, do strany, šikmo, výpady pri chôdzi atď.
Môžete vyskúšať niekoľko a sami si zvoliť ten najefektívnejší. Variácie je možné z času na čas striedať, aby sa spestril váš tréningový program.
Pre všetky typy výpadov budú základné pravidlá vykonávania rovnaké:
- krok by mal byť dostatočne široký;
- uhol v kolene pracovnej (prednej) nohy musí byť rovný;
- chrbát by mal po celý čas cvičenia zostať rovný a kolmý na podlahu;
- koleno opornej nohy sa nesmie dotýkať podlahy;
- telesná hmotnosť by mala padať hlavne na pätu pracovnej nohy.
Dodržiavaním tejto techniky môžete v krátkom čase posilniť glutety a svaly prednej strany stehna. Pre rýchlejšie výsledky si môžete zobrať činky. To by sa však malo robiť až po dôkladnom vypracovaní cvičenia.
Gluteálny mostík
Izolačné cvičenie pre zadok - ležiace na zadnej časti panvy. Mnohí to považujú za výlučne ženské. Ale muži, najmä tí, ktorí vedú sedavý životný štýl, musia tiež posilniť gluteálne svaly. Preto môže byť toto cvičenie bezpečne zahrnuté do domáceho tréningového programu pre silnejšie pohlavie.
Technika vykonania:
- Ľahnite si na chrbát a kríže pevne pritlačte na podlahu. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Stlačením zadku zdvihnite panvu čo najvyššie.
- Je dôležité zabezpečiť, aby v krčnej chrbtici nedochádzalo k nepríjemným pocitom. Ak váha tela spadne na krčné stavce, môžete si lopatky položiť na lavicu alebo iný predmet.
- V koncovom bode sa na pár sekúnd pozastavte a čo najviac namáhajte gluteálne svaly.
- Potom sa musíte pomaly položiť. Umývadlo by nemalo byť umiestnené na podlahe. Aby bola záťaž nepretržitá, musíte okamžite začať s ďalším opakovaním.
Položením placky s činkou na panvu môžete zvýšiť efektivitu cvičenia.
Rad činiek k pásu
Chrbtové svaly doma je možné posilniť ťahom činky do pása.
Technika vykonania:
- Vezmite východiskovú pozíciu, nakláňajte telo dopredu asi o 45 stupňov a mierne pokrčte kolená. V takom prípade by mal byť chrbát plochý s miernym vychýlením v krížoch.
- Vezmite činky do rúk a sklopte ich dole.
- Pri výdychu spojte lopatky a zdvihnite činky k pásu, pričom dbajte na to, aby boli lakte navzájom rovnobežné.
- Zastavením v hornom bode musíte činky pomaly spúšťať.
Pri tomto cviku by mali pracovať svaly chrbta, nie paže.
Bicepsové kučery
Na posilnenie svalov paží musíte robiť cviky na biceps a triceps. To je nevyhnutné nielen pre mužov, ktorí chcú zväčšiť svoj objem, ale aj pre ženy. V skutočnosti z dôvodu nedostatku fyzickej aktivity pokožka v tejto oblasti začne ochabovať a ochabovať.
Najobľúbenejším cvikom na biceps je zvlnenie činky. Je to celkom jednoduché. Hlavné je zdvihnúť činky v dôsledku svalového napätia a nevyhadzovať ich silou zotrvačnosti.
Aby ste to dosiahli, nemusíte trhať v počiatočnom bode a ubezpečiť sa, že lakte zostanú počas celého pohybu nehybné.
Predĺženie ramien vo svahu
Na posilnenie tricepsu môžete urobiť predĺženie ruky s činkami v stúpaní.
Technika vykonania:
- Mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu o 45 - 60 stupňov. Chrbát majte vystretý.
- Vezmite činky a ohnite lakte do pravého uhla tak, aby vaše ramená boli rovnobežne s podlahou.
- Pri výdychu ruky úplne narovnajte dozadu.
- Trvať na koncovom bode, cítiť napätie tricepsu.
- Potom pomaly znovu pokrčte paže a vráťte sa do východiskovej polohy.
Na konci prístupu by ste mali u tricepsu pocítiť charakteristický pocit pálenia svalov.
Bench press s činkami
Aby ste hornej časti tela poskytli úľavu a kontúry, je potrebné vykonať cviky na plecia. Jedným z najúčinnejších je lis na činky v stoji.
Technika vykonania:
- Postavte sa rovno, zdvihnite činky na úroveň ramien. Lakte by mali byť kolmé na podlahu.
- Pri výdychu ich musíte stlačiť, aby sa prakticky dotýkali. Činky by mali ísť rovnakou trajektóriou. Neuťahujte úplne lakte.
- Potom by mali byť činky kontrolovane spúšťané k ramenám.
Toto cvičenie by mali robiť aj dievčatá. Ženy sa často boja rozhýbať plecia, ale nedokážu výrazne zväčšiť svoju veľkosť. Výsledkom tried bude iba ľahký reliéf, ktorý ich zbaví neurčitosti a objasní obrysy tela.
Tréningový program
Na chudnutie sú najúčinnejšie kruhové tréningy, pri ktorých sa cviky v komplexe vykonávajú bez pauzy jeden po druhom. Na jednej takejto lekcii sú vypracované svaly celého tela. Je potrebné urobiť 3-4 kruhy s prestávkami medzi nimi po dobu 2-3 minút.
V tabuľke je uvedený program kruhového tréningu, ktorý obsahuje cvičenia diskutované vyššie. Na konci každého kola sa vykonajú dva cviky na brucho.
| Cvičenie | Opakuje sa |
| Činkové drepy | dvadsať |
| Výpadky činky | 15 |
| Gluteálny mostík | dvadsať |
| Rad činiek do žalúdka | 15 |
| Zdvíhacie činky pre biceps | 15 |
| Predĺženie rúk v sklone k tricepsu | 15 |
| Lis na rameno s činkami | 15 |
| Kliky na tlač | 20-30 |
| Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte | 15–20 |
Stojí za to uskutočniť takéto školenie 2-3 krát týždenne. Nemusíte cvičiť častejšie, pretože svaly musia mať čas na zotavenie. Vo voľných dňoch si môžete zacvičiť na kardio tréningu, ktorý urýchli proces chudnutia.
Stojí za zváženie, že chudnutie je nemožné bez správnej výživy a nedostatku kalórií. Výsledok závisí od toho o 70%. Navyše nepotrebujete prísnu stravu, ale vyváženú stravu. Potom sa svaly posilnia a telo sa stane štíhlym a fit.